Mitos y realidades de la creatina: Lo que realmente necesitas saber
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del fitness. Para algunos, es esencial en su dieta deportiva, mientras que otros desconfían de sus efectos. Existen muchas opiniones al respecto, pero ¿cuánto de lo que se dice es cierto? Aquí desmontamos los principales mitos y realidades sobre la creatina con información respaldada por la ciencia.
Mito 1: La creatina se considera esteroide anabólico
❌ Falso. La creatina no tiene relación con los esteroides anabólicos.
Los esteroides son sustancias sintéticas que imitan la testosterona, aumentando la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular. En cambio, la creatina es un compuesto natural que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es proporcionar energía rápida a los músculos a través del sistema de fosfocreatina, permitiendo mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (Cooper et al., 2012).
Mito 2: La creatina genera crecimiento muscular sin ejercitarte
❌ Falso. La creatina no hace crecer los músculos por sí sola.
Si bien mejora la capacidad de entrenar con mayor intensidad, el crecimiento muscular ocurre solo si hay una combinación de entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada. Tomar creatina sin entrenar no tendrá efectos significativos en la musculatura.
Mito 3: La creatina causa malestar estomacal
✅ Verdadero, pero poco común.
Algunas personas experimentan molestias digestivas al tomar creatina, especialmente en altas dosis o en fases de carga rápida. Sin embargo, estudios han demostrado que dividir la dosis diaria en pequeñas porciones y tomarla con comidas reduce este efecto (Jäger et al., 2011).
Mito 4: Tomar mucha creatina produce músculos flácidos
❌ Falso. La retención de agua no equivale a flacidez muscular.
La creatina favorece la hidratación intracelular, lo que aumenta el volumen muscular. Sin embargo, si no hay un entrenamiento adecuado, el exceso de agua retenida en el músculo puede dar una apariencia temporal de hinchazón. Con el entrenamiento correcto, esta retención contribuye a una mejor recuperación y rendimiento.
Mito 5: La creatina engorda
⚠️ Depende del contexto.
La creatina puede aumentar el peso corporal, pero esto se debe en gran parte a la retención de agua en los músculos y al aumento de masa muscular, no a un incremento de grasa. En la mayoría de los casos, este aumento es positivo, ya que contribuye a la mejora del rendimiento y la fuerza muscular.
📌 Dato clave: Un estudio en atletas encontró que el consumo de creatina no tiene un impacto significativo en el porcentaje de grasa corporal (Branch, 2003).
¿Deberías tomar creatina?
Si practicas deportes de alta intensidad o entrenamientos de fuerza, la creatina es un suplemento seguro y efectivo, con múltiples beneficios respaldados por la ciencia. Sin embargo, antes de incorporarla a tu rutina, es recomendable consultar con un nutricionista para asegurarte de que se ajuste a tus necesidades individuales.
En Espartano Gym, nuestros entrenadores pueden ayudarte a diseñar un plan de suplementación adecuado para optimizar tu rendimiento.
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